Morgen‑Kick (3 Minuten)
Ziel: Klar starten, bevor der Strom dich mitzieht.
- Du setzt dich an den Schreibtisch und machst den 3‑Satz‑Check‑in (Ort: Arbeitsplatz; Dauer: 1:00 Min; Material: Notizzettel),
- z. B. „Ich fühle … / Ich brauche … / Ich werde …“.
- Du notierst eine 10‑Minuten‑Startaufgabe mit klarer Handlung (Ort: Schreibtisch; Dauer: 0:45 Min; Material: Post‑it),
- z. B. „Erste drei Folien skizzieren.“
- Du atmest fünf ruhige Zyklen durch die Nase und kreist 30 Sekunden die Schultern (Ort: im Stehen; Dauer: 0:45 Min; Material: Timer), während du leise zählst: „Vier ein, sechs aus.“
Mini‑Reflexion: Was wäre heute genug für einen guten Start?
Mittags‑Reset (5–7 Minuten)
Ziel: Raus aus dem Autopiloten, rein in bewusste Steuerung.
Du prüfst in einem Satz den Sinn‑Abgleich (Ort: kurz am Fenster; Dauer: 0:30 Min; Material: keines), z. B. „Dient die aktuelle Aufgabe Ziel X?“
Du sendest eine 1‑Satz‑Wertschätzung (Ort: Messenger/Teams; Dauer: 1:00 Min; Material: Chat), z. B. „Danke für den präzisen Commit gestern.“
Du stellst den Timer und beantwortest oder erstellst fünf Mails oder räumst eine kleine Fläche frei (Ort: Posteingang/Schreibtisch; Dauer: 3:00 Min; Material: Timer), z. B. „Archivieren, delegieren, erledigen.“
Du gehst zügig ums Gebäude und trinkst danach ein Glas Wasser (Ort: draußen/Treppe; Dauer: 2:00–3:00 Min; Material: Flasche), und du zählst 60 Schritte bewusst.
Mini‑Reflexion: Welche kleine Entscheidung bringt jetzt die meiste Klarheit?
Abend‑Landing (8–10 Minuten)
Ziel: Den Tag rund schließen und den Kopf frei bekommen.
- Du schreibst einen Dank‑Satz mit konkreter Szene (Ort: Notizbuch; Dauer: 1:00 Min; Material: Stift),
- z. B. „Ich bin dankbar für den ruhigen Moment nach dem Stand‑up.“
- Du benennst ein Gefühl und antwortest dir freundlich (Ort: Sofa/Schreibtisch; Dauer: 1:00 Min; Material: keines),
- z. B. „Ich bin erschöpft und gönne mir heute früher Schluss.“
- Du notierst drei Sätze Tagesfazit + 1 %‑Verbesserung für morgen (Ort: Notiz/Tool; Dauer: 3:00 Min; Material: Journal/App),
- z. B. „Benachrichtigungen im Fokusblock aus.“
- Du machst 2×10 Kniebeugen oder 5 Minuten Spaziergang vor der Tür, danach 2 Minuten verlängerte Ausatmung (Ort: Zuhause/draußen; Dauer: 3:00–5:00 Min; Material: Timer), z. B. „Vier ein, acht aus.“
Mini‑Reflexion: Was hat heute Energie gegeben – was hat sie genommen?
Weiterdenken & Recherchieren
(Wer Lust und Laune dazu hat!!!)
Kognitive Last im Alltag:
Suche nach Cognitive Load, Context Switching und Decision Fatigue, und notiere zwei Stellhebel, die dich betreffen.
Gewohnheiten stapeln:
Recherchiere Habit Stacking und definiere einen Trigger, z. B. „Nach jedem Call → 90‑Sekunden‑Reset“.
Eigene Persönlichkeit beobachten:
Lies zu Big Five, Wertearbeit und Selbstmitgefühl im Leistungskontext und schreibe einen Satz zu deiner stärksten Ressource.
Fokusmethoden testen:
Vergleiche Pomodoro, Time‑Boxing und Single‑Tasking; wähle eine Methode für die nächste Woche und setze einen Review‑Termin.
Umsetzung & Kontrolle
Checkliste:
Ich habe morgens eine 10‑Minuten‑Startaufgabe schriftlich festgelegt.
Ich habe mittags einen 5–7‑Minuten‑Reset durchgeführt.
Ich habe heute mindestens eine 1‑Satz‑Wertschätzung verschickt.
Ich habe abends ein 1 %‑Learning notiert. Ich habe eine Fokusmethode für die nächste Woche gewählt.
Mini‑Tracker 1–5:
1 = Eine Mini‑Aktion geschafft; 3 = Morgen, Mittag und Abend je ein Schritt; 5 = Spürbar klarer Kopf und stabiler Rhythmus über den Tag.
Reflexionsfrage:
Welcher konkrete Mini‑Schritt lieferte dir heute das meiste „Klarheit pro Minute“ – und wie machst du ihn morgen noch leichter abrufbar?
Fazit: Mentale Qualität entsteht nicht im heroischen Sprint, sondern im alltäglichen Rhythmus. Drei kurze Ankerpunkte reichen, damit dein Kopf wieder arbeiten kann, wofür er gebaut wurde: lernen, gestalten, entscheiden.